Et si, pour aller mieux, il suffisait… de marcher ? Pas plus vite, pas plus loin, pas plus fort. Juste marcher autrement. Pas après pas, en ramenant l’esprit dans le corps, la respiration dans le présent, et le mental dans quelque chose de plus simple, de plus doux.
C’est exactement ce que propose la thérapie par la marche en pleine conscience : une approche accessible, profondément apaisante, et étonnamment puissante pour rééquilibrer le corps, le mental et les émotions.
Qu’est-ce que la marche en pleine conscience, exactement ?
La marche en pleine conscience, c’est l’art de transformer un geste du quotidien – marcher – en une véritable pratique thérapeutique. On ne cherche pas la performance, mais la présence :
Contrairement à la marche sportive, où l’on pense calories brûlées ou kilomètres parcourus, la marche en pleine conscience nous invite à ralentir et à nous habiter pleinement. C’est un entraînement de l’attention, au même titre que la méditation assise, mais en mouvement.
Sur le plan scientifique, cette approche s’inscrit dans la famille des pratiques dites de Mindfulness, popularisées notamment par Jon Kabat-Zinn, fondateur du programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Plusieurs recherches montrent que la pleine conscience, y compris en marchant, peut :
Les bienfaits physiques : quand chaque pas devient un soin doux pour le corps
La marche est déjà, en soi, l’une des activités physiques les plus recommandées par les autorités de santé. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) encourage les adultes à pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. La marche en fait pleinement partie.
En France, l’activité physique est d’ailleurs reconnue comme un véritable outil de santé publique. Depuis la loi n°2016-41 du 26 janvier 2016 de modernisation de notre système de santé, les médecins peuvent prescrire de l’activité physique adaptée pour les patients atteints de maladies chroniques (article L1172-1 du Code de la santé publique). La marche est très souvent intégrée dans ces recommandations.
Pratiquée avec conscience, la marche agit comme un « massage interne » :
En y ajoutant la pleine conscience, on améliore aussi :
Ce n’est pas un hasard si la Haute Autorité de Santé (HAS) souligne régulièrement dans ses recommandations l’intérêt de l’activité physique régulière comme outil de prévention des maladies cardiovasculaires, métaboliques et psychiques. La marche consciente coche toutes ces cases, avec une dimension supplémentaire : celle du calme intérieur.
Apaiser le mental : quand marcher devient une méditation
Le grand défi aujourd’hui, ce ne sont pas seulement nos emplois du temps, c’est aussi ce bruit permanent dans nos têtes : notifications, soucis, projections, ruminations. Nous sommes souvent en « pilote automatique ».
Marcher en pleine conscience, c’est éteindre progressivement ce mode automatique :
De nombreuses études sur la méditation de pleine conscience montrent des effets significatifs sur :
Appliquée à la marche, cette méditation en mouvement est souvent plus accessible à celles et ceux qui ont du mal à rester assis, immobiles. Le fait de bouger rend la pratique plus naturelle, moins intimidante, et parfois plus agréable pour les personnes très cérébrales ou très stressées.
Comment pratiquer la thérapie par la marche en pleine conscience pas à pas
Je te propose un protocole simple, que tu peux adapter à ton rythme et à ton environnement. L’objectif n’est pas d’être parfait, mais d’explorer.
1. Choisir ton terrain de jeu
2. Définir un temps réaliste
3. Ancrer le départ
4. Marcher en « mode attention »
À chaque pas, ramène ton attention sur :
Tu peux utiliser un repère simple : par exemple, inspirer sur deux pas, expirer sur quatre. Sans forcer. L’idée est de synchroniser légèrement la marche et le souffle.
5. Observer les pensées sans te battre avec elles
Oui, des pensées vont arriver : la liste de courses, le mail en retard, un souvenir embarrassant. Ce n’est pas un échec, c’est… la vie.
6. Faire une petite pause de gratitude
À la fin de ta marche, arrête-toi un instant :
Ce rituel de fin ancre la pratique et aide le cerveau à associer cette marche à une expérience positive, ce qui augmente les chances que tu aies envie de recommencer.
Adapter la marche en pleine conscience à ton quotidien
Tu n’as pas besoin d’un grand parc ou de deux heures libres pour en tirer bénéfice. Tu peux transformer des moments ordinaires en mini thérapie ambulante :
L’idée est de saupoudrer ta journée de petites séquences de présence. Même 3 minutes peuvent changer ton état intérieur, surtout si tu le fais régulièrement.
Quand la marche en pleine conscience devient un véritable soutien thérapeutique
La marche en pleine conscience peut être explorée seul, mais aussi intégrée dans un accompagnement thérapeutique global. De plus en plus de :
proposent des séances ou des ateliers incluant la marche consciente, notamment pour :
Si tu présentes une pathologie chronique (cardiaque, respiratoire, métabolique…), n’hésite pas à en parler à ton médecin. L’activité physique – dont la marche – est aujourd’hui intégrée dans les recommandations officielles, et peut même faire l’objet d’une prescription (« sport sur ordonnance ») selon l’article L1172-1 du Code de la santé publique et ses décrets d’application.
Quelques précautions avant de te lancer
La marche en pleine conscience est une pratique douce, mais rester prudent est toujours une bonne idée :
La pleine conscience, quelle que soit sa forme, ne remplace jamais un traitement médical ou psychologique nécessaire. Elle vient en complément, comme un soutien, un espace intérieur de répit.
Faire de chaque pas un rendez-vous avec toi-même
Dans un monde où tout va vite, choisir de marcher lentement et consciemment est presque un acte de résistance douce. C’est reprendre un morceau de ton temps, de ton corps, de ton espace mental.
Tu n’as pas besoin d’être « zen », ni flexible, ni sportif. Tu as juste besoin… d’un pas après l’autre. Ce qui compte, ce n’est pas la distance parcourue, mais la qualité de présence avec laquelle tu avances.
La prochaine fois que tu as un trajet à faire à pied, même court, essaie :
C’est souvent dans ces expériences simples et répétées que s’installent les plus grandes transformations : plus de calme, plus de clarté, plus de douceur envers soi. Et tout cela, sans abonnement, sans équipement sophistiqué, juste avec ce que tu possèdes déjà : ton corps, ton souffle, et ta capacité à être présent.
Je suis Clarence. Je conseille les particuliers sur les sujets de santé et de bien-être. Je suis rédactrice du site www.therapeute-paris.frr depuis 2021.
